허리디스크에 좋은 바른자세 알아보기

허리디스크 예방을 위한 바른 자세 습관

현대인들은 오랜 시간 앉아서 생활하는 경우가 많아서 허리디스크(추간판탈출증)의 위험이 높다고 합니다. 

허리디스크에 좋은 바른 자세 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

이번 글에서는 허리 건강을 지키는 올바른 자세와 생활 습관을 소개합니다.

1. 허리디스크에 좋은 올바른 앉는 자세 

오랜 시간 앉아 있을 경우 허리에 부담이 가해지므로, 다음과 같은 바른 자세를 유지해야 합니다.

• 허리를 곧게 펴고 등을 의자에 밀착시킨다.
• 무릎은 엉덩이보다 약간 높거나 같은 높이로 유지한다.
• 발바닥이 바닥에 닿도록 하되, 필요하면 발 받침대를 사용한다.
• 장시간 앉아 있는 경우 50분마다 일어나서 스트레칭을 한다.
• 의자는 허리를 지지할 수 있도록 적절한 쿠션이나 요추 지지대를 활용한다.

2.허리디스크에 좋은 자세 유지하기

서 있을 때도 허리에 부담이 가지 않도록 올바른 자세를 유지해야 합니다.

• 어깨를 편 상태에서 허리를 곧게 유지한다.
• 한쪽 다리에 무게를 싣지 않고 양쪽에 균형을 맞춘다.
• 오랜 시간 서 있어야 한다면 한쪽 발을 작은 받침대에 올려 허리 부담을 줄인다.
• 너무 높은 하이힐이나 평평한 신발보다는 적당한 굽이 있는 신발을 착용한다.
• 일정 시간마다 체중을 옮기며, 허리 근육에 가해지는 부담을 줄인다.

3. 올바른 물건 들기 습관

무거운 물건을 잘못된 방법으로 들 경우 허리디스크에 부담을 줄 수 있습니다.

• 허리를 구부리지 않고 무릎을 굽혀서 앉은 상태에서 물건을 든다.
• 물건을 몸 가까이 붙이고 허리를 곧게 편 상태에서 일어난다.
• 갑작스럽게 허리를 비틀며 드는 동작을 피한다.
• 무거운 물건을 들 때는 허리뿐만 아니라 다리와 팔의 힘을 적절히 활용한다.
• 짐을 나를 때는 양손에 무게를 균형 있게 나누어 부담을 줄인다.

4. 올바른 수면 자세 유지하기

잠을 잘 때의 자세도 허리 건강에 영향을 줍니다.

• 옆으로 누워 잘 경우, 무릎 사이에 베개를 끼워 척추 정렬을 유지한다.
• 똑바로 누워 잘 경우, 무릎 밑에 베개를 두어 허리의 부담을 줄인다.
• 너무 푹신한 매트리스보다는 적당히 단단한 매트리스를 선택한다.
• 수면 중 허리를 구부리지 않도록 하고, 바른 자세를 유지할 수 있도록 베개 높이를 조절한다.
• 충분한 수면을 취해 허리 근육이 긴장을 풀 수 있도록 한다.

5. 규칙적인 허리 운동 및 스트레칭

허리 근육을 강화하고 유연성을 높이기 위해 꾸준한 운동이 필요합니다.

• 하루 10~15분씩 허리 스트레칭과 코어 운동을 한다.
• 허리 부담을 줄이는 수영, 걷기, 필라테스 등을 규칙적으로 한다.
• 장시간 같은 자세를 유지했다면 가벼운 허리 돌리기 운동을 한다.
• 허리 근육 강화 운동(플랭크, 브릿지 등)을 주기적으로 실시한다.
• 앉은 상태에서도 간단한 허리 스트레칭을 수시로 실시한다.

6. 체중 관리와 건강한 식습관

과체중은 허리에 큰 부담을 줄 수 있으므로 체중 관리를 잘해야 합니다.

• 과도한 체중 증가를 방지하기 위해 균형 잡힌 식단을 유지한다.
• 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하여 뼈 건강을 지킨다.
• 과도한 음주와 흡연을 피하여 허리 건강을 유지한다.
• 항염 작용이 있는 음식을 섭취하여 허리 통증 예방에 도움이 되도록 한다.
• 하루 수분 섭취량을 충분히 유지하여 디스크 건강을 지킨다.

7. 업무 환경 조정하기

오랜 시간 앉아 있거나 서 있는 직업을 가진 경우, 업무 환경을 조정하여 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

• 책상과 의자의 높이를 조절하여 허리를 곧게 유지할 수 있도록 한다.
• 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞추어 거북목 증후군을 예방한다.
• 장시간 타이핑할 경우 허리뿐만 아니라 손목과 어깨의 부담도 고려하여 적절한 받침대를 활용한다.
• 서서 일할 수 있는 높이 조절 책상을 활용하여 자세를 자주 바꾼다.

결론

허리디스크는 한 번 발병하면 치료가 어렵고 재발 가능성이 높은 질환입니다. 따라서 평소 바른 자세 습관을 기르고 허리 건강을 지키는 것이 중요합니다. 올바른 자세를 유지하고 규칙적인 운동을 실천하여 허리 건강을 지켜 나가세요! 또한, 자신의 생활 방식에 맞는 건강한 습관을 형성하고 업무 환경을 조정하는 것이 중요합니다. 바른 자세를 꾸준히 유지하고, 허리에 부담을 주는 행동을 줄여 장기적으로 건강한 척추를 유지하시길 바랍니다.